Een frisse aprilavond in Nijmegen. Een groepje atleten dendert over het tartan, dan weer zwaaiend met hun armen, dan weer bijna sprintend. Met coach Getaneh Tessema op kop. De Ethiopische marathontrainer staat geen seconde stil. ‘Als je de top wil halen, moet je dit kunnen overleven, anders red je het niet’, lacht hij.
In Ethiopië gaan wereldatleten als Kenenisa Bekele en Haile Gebrselassie op kop tijdens een training en wie niet kan volgen heeft pech, daar komt het op neer. Wie de stevige warming up weet te volbrengen, heeft tien minuten om te stretchen, zich om te kleden en op adem te komen – daarna begint het echte werk pas.
Tessema demonstreerde de warming-up met een groep atleten van de Nijmeegse trainer Joshua Mols tijdens de ontmoeting die Atletiek Week organiseerde voor coaches en atleten (zie ook het fimpje). Aansluitend vertelde hij over de training van zijn marathonlopers.
In de voorbereidingsperiode voor een marathon komt de kilometerteller vaak boven de 250 uit, soms lopen de atleten zelfs 300 kilometer per week. De trainingsweken van Tessema verlopen volgens een vast ritme: maandag is er een lange duurloop van 1,5 tot 3 uur. Dinsdag is er heuveltraining, woensdag een harde training van 1 tot 1,5 uur, donderdag is er een vlotte duurloop op de weg (20 tot 40 km), vrijdag weer een harde training. Zaterdags trainen de lopers individueel.
Hoogte
De groep van Tessema, met daarin topatleten als Tsegaye Kebede (2.05.18), Getu Feleke (2.05.44) en Bezuneh Bekele (v, 2.23.09), traint in Addis Abebe. De hoofdstad van Ethiopië ligt op 2000 meter hoogte. Twee keer per week traint Tessema op dat niveau, de andere trainingen vinden nog hoger plaats. Twee keer per week vertrekt er een bus naar 2500 meter hoogte en twee keer per week trainen de ranke lopers zelfs op 3000 meter. De hoogte heeft veel voordelen, en kent volgens Tessema maar één nadeel. ‘Sommige jongens trainen te hard. Dat kan een probleem zijn op grote hoogte. Maar het positieve is natuurlijk de aanmaak van de rode bloedlichaampjes.’
Dat is ook de reden dat de Ethiopische atleten het liefst zo laat mogelijk naar Europa afreizen voor een marathon. ‘Ze denken dat hun krachten afnemen, zodra ze op zeeniveau zijn.’
Fysiotherapeut
Ethiopische atleten rennen als hindes door het landschap en trainen keihard. Maar aan oefeningen voor een sterker bovenlichaam hebben ze een broertje dood. ‘De rug en romp zijn vaak wat zwakker. Daardoor ontstaan soms blessures’, vertelt de trainer. ‘We zouden baat hebben bij een fysiotherapeut die helpt om de atleten sterker te maken. Sinds een week hebben we er een in dienst genomen. Voorheen moest een atleet met een blessure naar Nederland vliegen. Maar meestal wachten ze ter plaatse rustig af tot het over gaat. Ze doen dat omdat ze heel dichtbij de natuur staan, dat is hun manier. Maar ze doen het ook omdat ze geen geld willen uitgeven aan een behandeling.’
Rust
De atleten uit Tessema’s groep zijn gedisciplineerd. Ze hebben geen keuze. ‘Ze moeten zich wel op de training blijven concentreren. Ze kunnen geen tijd vrijmaken voor andere dingen, want het is anders veel te zwaar. Er is alleen tijd voor trainen, eten en slapen. Als mijn atleten rusten, gaan ze niet tv kijken of computeren. Nee, rust is slapen. Daarom hebben ze ook geen mentale begeleiding nodig.’
Interessant is Tessema’s visie op het tijdstip waarop een eerste marathon gelopen wordt. ‘De nieuwe lichting atleten loopt niet langer eerst een paar jaar 5000 en 10.000 meter op de baan, om dan pas over te stappen naar de weg. Kebebe traint pas vier jaar. Hij meldde zich bij mijn marathongroep en liep vorig jaar een tijd van 2.05. Het is simpel: niemand had vroeger geprobeerd om een goede marathon te lopen zonder eerst de baan op te gaan, maar het kan kennelijk wel.’
Luisteren
In de eerste fase van de marathonvoorbereiding ligt de nadruk op lange duurlopen, in de tweede fase worden de duurlopen gecombineerd met snelheidswerk. In de derde en laatste fase wordt er vooral op snelheid getraind. ‘We doen bijvoorbeeld een heuveltraining waarbij we steeds een minuut lang heuvel op lopen. De duurtraining op donderdag gaat harder dan op maandag. Ik moet atleten dan vaak afremmen. Gaan ze te hard, dan raken ze geblesseerd. Ze luisteren soms niet goed naar me als ik zeg dat ze rustig moeten lopen’, zegt Tessema. ‘Voor de marathon moet je je lichaam de tijd geven. Niet van elke training een wedstrijd maken. Belayneh Densimo, die in 1988 een wereldrecord liep, trainde heel veel in zijn eentje. Juist daarom was hij zo succesvol. Je moet de balans zien te vinden tussen kwaliteit en kwantiteit.’
Tijd
Voor debutanten of onbekende atleten is het moeilijk om hun gezicht te laten zien in een grote marathon als die van Rotterdam. De organisatie maakt een plan, wil een mooie tijd op de klokken zien staan. Tessema: ‘Als atleet kun je meedoen aan dat plan. Wil de organisatie in 61 minuten openen, dan gaan de atleten mee. De meesten gaan vervolgens helemaal kapot, omdat het tempo te hoog ligt. Zouden ze in 63 minuten kunnen openen, dan kunnen ze waarschijnlijk een heel goede marathon lopen. Maar doen ze toch hun eigen zin, dan mogen ze het jaar daarna daar niet meer terugkomen. Dat is jammer voor onze sport. Maar ze kunnen natuurlijk ook een andere marathon kiezen, waar minder strak op een schema wordt gelopen.’
Opgewarmd
Op de atletiekbaan van Nijmegen koelt het verder af op de vroege lenteavond. Maar de groep atleten is meer dan opgewarmd. Tessema loopt stralend voorop en moedigt de groep vrolijk aan. Ze hijgen, maar volgen. Want wie de warming up niet kan bijhouden…
Tekst: Barbara Kerkhof, fotografie: Erik van Leeuwen, filmreportage: Mariëtte Zeedijk.
